Забота о себе не признак эгоизма, а необходимое условие для того, чтобы заниматься активизмом и помогать другим людям продолжительное время. Самоподдержка — это комплекс навыков, которые можно укреплять и развивать. Подробнее об этом рассказывает беларуская психологиня Мила Ведрова.
Как мы можем поддержать себя?
Мила Ведрова
Не существует какой-то исчерпывающей классификации способов самоподдержки и нет универсального рецепта. Для разных людей работают очень разные вещи. Но когда в нашей психике, в нашем ментальном пространстве появляется вопрос: “А что же может меня поддержать?” и он звучит часто, мы научаемся примерять разные вещи и находить то, что действительно приносит облегчение, чувство связи, чувство не-одиночества.
Самое первое, если вы понимаете, что как-то вам не очень хорошо, нужно сбросить “заводские настройки”. То есть вернуться к физиологической части нашего бытия, задаться вопросом, спали ли вы и хорошо ли вы спали? Как давно вы пили воду, как давно вы кушали? Как вы чувствуете сейчас себя на уровне тела в целом? Есть ли какое-то напряжение? Холодно вам или жарко? Достаточно ли вам кислорода? Комфортно ли вам в том пространстве, в котором вы находитесь? Есть ли какие-то шумовые загрязнения или, может быть, недостаточно света? Приятно ли вам та одежда, которая сейчас на вас? Это очень базовый уровень, к которому, мне кажется, всем хорошо бы возвращаться. Уже дальше можно действительно задаться вопросом: “А что же еще меня может поддержать?”
Что для людей может быть поддерживающим? Может быть, доброжелательное молчаливое присутствие рядом, внимательное активное слушание. Какая-то совместная деятельность, которая, в целом, не связана с вашими проблемами, но это такая приятная ресурсная совместная деятельность. Вы что-то смотрите или куда-то идете, или вместе что-то готовите.
Может быть, также помощь с какими-то практическими вопросами. Закупка продуктов, помощь в том, чтобы записаться к каким-то профильным медицинским специалистам, решение бытовых вопросов. Это тоже может быть очень поддерживающим. Также поддерживающим может быть тактильный контакт. Здесь тоже важно понимать, какой контакт вам нужен. Хотелось бы вам, чтобы вас подержали за руку или чтобы вас крепко обняли?
Важно соблюдать баланс того, что мы можем делать с собой на уровне нашего физического тела и психоэмоционального. То есть очень важно своего биоробота поддерживать в хорошем состоянии, заботиться о нем, двигаться регулярно. Не обязательно заниматься спортом – просто двигаться, спать, пить, есть, давать посильную физическую нагрузку. Потому что это существенным образом влияет на то, как мы себя ощущаем в собственном теле и уже дальше обуславливает наши психоэмоциональные потребности. Это может быть что угодно. Любые способы взаимодействия с другими людьми, с объектами внешнего мира, природы, какие-то занятия, активности, которые, самое важное, вызывают в вас приятный телесный отклик. Если вам помогает успокоиться и как-то справиться с тревожными мыслями поход в лес по грибы, – чудесно.
Могут также работать разные творческие практики, которые в любом случае в себе несут, даже если вы это специально не закладываете, арт-терапевтический компонент. Интуитивное письмо, рисование березы с натуры мазками масляной краской. Можно делать коврики из пакетов молока, сажать что-то. В общем, все, что имеет в себе созидательный компонент, помогает заземляться, успокаиваться и переключаться в такой режим восстановления и релаксации. И мне кажется, что это всегда такой процесс исследования, что сейчас может быть для меня поддерживающим.
Грузинская психологиня Лика Барабадзе показывает на своем примере, как можно проявлять заботу и поддержку, разговаривая с самими собой. А также делится несколькими практическими рекомендациями по психологической самопомощи.
Как развивать психологическую устойчивость
Лика Барабадзе
Чтобы выработать навык психической устойчивости, важно научиться укреплять себя в качестве профилактики в те моменты, когда мы не находимся в стрессе или в состоянии выгорания. То есть нам надо в спокойное время работать над укреплением ментального здоровья.
Первое, что мы можем сделать, — это обратить внимание на то, как мы разговариваем с собой. Злимся ли мы на себя или наоборот поддерживаем? Когда вы разговариваете с собой, задумайтесь, говорили ли бы вы таким тоном с друзьями? Если ответ «нет», возможно, вы очень злитесь на себя, склонны к перфекционизму, не даете себе права на ошибку. Это топит вас, вместо того чтобы помогать. Например, я приболела сегодня и волновалась, что не запишу это видео так хорошо, как мне бы хотелось. Раньше я бы очень переживала, плохо бы спала, злилась бы на себя, почему дотянула до последнего, почему не сделала заранее. Возможно, я бы даже разозлилась: «Почему вообще заболела?», «Зачем выбрала заболеть?» и т. д. Я много лет работаю над собой, чтобы вместо этого говорить с собой ласковее: «Это не твоя вина, что ты заболела, давай попробуем выдержать эту ситуацию на той энергии, которая сейчас есть, и за то время, которое есть». И просто сам тон, которым я с собой говорю, стал гораздо мягче.
Второй совет — это то, что, кстати, во время ковида нам очень помогло: как можно больше работать руками, — необязательно изобретать велосипед. Помните, были такие советы? Копайтесь в земле, выращивайте растения, работайте с тестом, готовьте еду, пеките хлеб и т. д. Это очень терапевтичные процессы. Когда мы нервничаем и слишком много думаем, мы думы думами не уладим. Лучше переключить внимание на делание чего-то руками. И чем больше вовлечено наше тело в этот процесс, тем более он терапевтичен. В конце концов, если больше ничего не можем, просто покупаем пластилин и что-нибудь лепим. И тут не имеет значения, какой будет результат. Важнее, что во время лепки мы успокаиваемся. А если, работая руками, мы создадим что-то новое, то это будет бонусом: мы креативные и во время работы руками не только отдохнули или приятно устали, но и что-то интересное создали. Например, приготовили новое блюдо или вырастили суккулент. Это один из важнейших советов — работать руками.
Уделять внимание своему психологическому и физическому здоровью и заботиться о них необходимо, если мы хотим долго и эффективно поддерживать других людей. Многие люди, к сожалению, ошибочно считают, что забота о себе — это проявление эгоизма. Но это не так, поскольку речь идет о возможности помогать себе, чтобы продолжать делать что-то для других. Разбираем в карточках, что же в себя включают навыки самопомощи.
(Кликните по картинке, чтобы ее увеличить)
Забота о себе и предотвращение психологического истощения — это всегда вопрос не разовых действий, а системного подхода к организации работы, отдыха, общения с самими собой и окружающими. Менять мир — дело непростое и требует много сил. Чтобы вы могли продолжать бороться за равноправие ЛГБТК+ людей, необходимо давать себе возможность восполнять ресурсы.
Вопросы для размышления:
- Вспомните людей, которые стараются быть эмоционально-устойчивыми. Какими навыками они для этого пользуются? Что вы могли бы у них перенять?
